Program 10000 Langkah : Berawal Dari Iklan Dan Kenyataan Yang Ada Serta Cara Memulainya

Bagikan Yuk

Sumber : https://gofit.id/article/kesehatan/ini-alasan-berjalan-10000-langkah-tiap-hari

Sepuluh ribu langkah sehari merupakan jumlah ideal langkah yang kerap disarankan untuk mendapat aktivitas fisik yang cukup. Meski begitu, perlukah kita berjalan sebanyak itu untuk menjadi sehat?

Para pakar mengatakan, 10.000 langkah per hari memang merupakan angka yang perlu dicapai, tetapi aktivitas fisik lainnya yang dilakukan dalam hari tersebut juga memberikan manfaat bagi kesehatan.

SEJARAH PROGRAM 10.000 LANGKAH

Catrine Tudor-Locke, direktur dari Walking Behavior Laboratory di Pennington Biomedical Research Center, Amerika Serikat, mengatakan, rekomendasi 10.000 langkah per hari sebenarnya tidak benar-benar atas dasar ilmiah. Pasalnya, rekomendasi tersebut berkembang dari alat penghitung langkah (pedometer) yang dijual di Jepang pada tahun 1960-an dinamakan manpo-kei, yang berarti “penghitung 10.000 langkah”.

Sumber : https://fitnessismystatussymbol.com/category/uncategorized/

Alat tersebut kemudian laku keras dan memengaruhi lebih banyak orang di seluruh dunia. Sejumlah studi pun menunjukkan manfaat dari penambahan langkah sampai 10.000 langkah per hari untuk kesehatan.

Di Indonesia program 10.000 langkah diinisiasi oleh iklan minuman Anlene yang dikomandoi oleh Arief Tjakraamidjaja. Arief Tjakraamidjaja adalah Marketing Manager Fonterra Brands Indonesia, yang menjadi aktor di balik kesuksesan slogan “Sepuluh Ribu Langkah” dan Hari Osteoporosis Nasional yang diperingati tiap tahunnya. (1)

MANFAAT PROGRAM 10.000 LANGKAH

Sebuah studi menemukan, wanita yang berjalan hampir 10.000 langkah sehari tekanan darahnya menurun setelah 24 minggu. Studi lainnya menunjukkan bahwa wanita dengan kelebihan berat badan yang berjalan 10.000 langkah per hari kadar glukosa dalam darahnya menjadi lebih baik.

KENYATAAN 10.000 LANGKAH

Apakah program 10.000 langkah mampu menurunkan berat badan?

Pertanyaan ini sering diajukan terutama bagi orang-orang yang memang mempunyai kelebihan berat badan dan ingin mulai menjalankan program 10.000 langkah. Namun pakar diet dan gizi Australia, Susie Burrell, menolak gagasan ini. Meskipun memang melakukan langkah ini bagus untuk jantung, tingkat kebugaran dan suasana hati.

“Bertujuan untuk berjalan setidaknya 10 ribu langkah sehari adalah pesan kesehatan masyarakat yang sederhana, dan positif dan banyak dari kita yang menghabiskan delapan sampai 12 jam sehari untuk duduk, ini membantu mengompensasi beberapa perilaku tidak aktif ini, namun tidak semua itu,” kata dia dilansir dari laman Daily Mail, Ahad (5/11).

Susie menjelaskan, berjalan selama 60 sampai 90 menit setiap hari, atau setara dengan 10 ribu langkah, akan mendukung perawatan berat badan. Namun, mengurangi berat badan dengan ekstra kilogram, dan membakar lebih banyak lemak perlu dikompensasi dengan jumlah duduk yang dilakukan.

Tinggal di hari dan usia di mana sebagian besar orang duduk di meja kerja setiap hari, bisa sangat membantu. Tapi ini tidak bisa menjadi satu-satunya bentuk latihan yang dilakukan. “Bagi kebanyakan dari kita berjalan 10 ribu langkah tidak cukup untuk menurunkan berat badan,” ujar Susie.

Susie menjelaskan, tingkat detak jantung orang jarang meningkat cukup untuk membakar sejumlah besar kalori dengan hanya berjalan sendiri. Detak jantung perlu dinaikkan untuk jangka waktu yang relatif lama untuk benar-benar mendapatkan keuntungan.

“Dengan mayoritas orang berjalan dengan kecepatan rata-rata sebagai bagian dari 10 ribu langkah mereka, detak jantung jarang meningkat secara signifikan selama 30 sampai 40 menit yang diperlukan untuk meningkatkan pembakaran kalori secara signifikan,” kata Susie.

Ia mengungkapkan, tubuh manusia dirancang untuk bergerak dan ketika seseorang tidak aktif, penurunan tingkat metabolisme menjadi kurang efisien dalam membakar kalori. Bergerak minimal 10 ribu langkah per hari adalah jumlah aktivitas dasar yang dibutuhkan tubuh agar tetap berfungsi normal.

“Bergerak untuk bisa pembakaran lemak dan membakar lebih banyak kalori berarti latihan yang sebenarnya, dengan tingkat detak jantung yang tinggi dan jumlah langkah 15 ribu sampai 20 ribu per hari, maka Anda akan mulai melihat hasilnya,” ungkapnya. (4)

Hal senada juga diungkapkan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), berjalan 10.000 langkah per hari bukanlah rekomendasi kesehatan yang resmi. Sebaliknya, CDC menekankan pada pentingnya aktivitas fisik 150 menit aktivitas fisik moderat dalam satu minggu, seperti berjalan cepat. “Untuk mencapai rekomendasi tersebut, maka rata-rata dalam sehari seseorang harus berjalan 7.000-8.000 langkah setiap hari,” ujar Tudor-Locke.

Ia pun menyarankan, jika setiap hari seseorang terbiasa berjalan 5.000 langkah sehari maka menambah jalan cepat selama 30 menit akan menambah langkah menjadi 8.000 langkah. “Namun, jika Anda sanggup untuk berjalan lebih banyak, tidak ada alasan bagi Anda untuk berhenti di angka 8.000,” katanya.

Selain itu adanya kampanye 10.000 langkah bisa menurunkan berat badan juga masih menjadi pertanyaan. “Jika Anda pikir menghitung langkah bisa membuat berat badan turun, justru Anda akan mengalami kenaikan berat badan, “ kata Charlie Seltzer, M.D., spesialis diet di Philadelphia. Mengejutkan!

Seltzer menegaskan, menghitung langkah memang hal yang baik, tapi tidak berhubungan dengan penurunan berat badan. Menurutnya, terlalu sibuk menghitung langkah akan membuat kita lupa mengukur berapa banyak kalori yang sudah kita bakar.

Mungkin kita berpikir, kita sudah membakar lebih banyak kalori dari yang sebenarnya terjadi. Kemudian, ketika makan, kita jadi cenderung berlebihan karena kita pikir sudah membakar kalori dalam jumlah yang sangat banyak.

Menurut Matt Delaney, C.S.C.S., pelatih fitnes di Equinox di New York City, biar bagaimanapun, rutin berjalan kaki tetap memberi kontribusi positif untuk kesehatan namun 10 ribu langkah tidak cukup untuk membuat perubahan yang signifikan dalam penurunan berat badan.

“Untuk sejumlah kecil orang, berjalan kaki mungkin cukup untuk memulai proses penurunan berat badan. Tapi, bagi kebanyakan dari kita, itu masih belum cukup,” ujarnya.

Jika kita ingin membabat bobot tubuh, fokuslah juga pada apa yang kita makan. Kita perlu mencari tahu berapa banyak kalori yang kita konsumsi setiap hari supaya setiap minggu kita bisa menurunkan bobot sebanyak 1,5-2 Kg.

Meminta seseorang untuk menghabiskan waktu demi terus-menerus fokus pada hitungan 10 ribu langkah hanya akan membuahkan kegagalan. Orang-orang akan bosan dan frustasi. Program latihan terfokus seperti yang banyak orang lakukan di gym, justru lebih efektif dan lebih tidak memakan waktu.

Lagipula, jika kita bisa berolahraga selama 30-45 menit dengan hasil yang lebih baik, mengapa memusingkan diri untuk menghabiskan setengah atau seharian penuh menghitung langkah perjalanan kita. (2)

CARA MEMULAI 10.000 LANGKAH

Untuk menghilangkan cap ‘malas’ jalan kaki, hal yang tepat jika menerapkan jalan kaki 10 ribu langkah per hari. Memang sulit, apalagi dengan segudang aktivitas yang tidak mengharuskan kita untuk bergerak.

Namun dokter spesialis kedokteran olahraga, dr Michael Triangto, SpKO membagi cara untuk memulai berjalan kaki setiap hari hingga mencapai angka 10 ribu langkah.

Hal pertama yang disarankan adalah tidak malas untuk bergerak, terlebih bagi kita yang memang tidak melakukan aktivitas berat. “Lakukanlah yang bisa dilakukan, jangan ditunda-tunda. Kalau di rumah bisa menyapu, mengepel, atau mencuci kendaraan. Paling tidak aktivitas itu dulu,” ujarnya. (5)

Sementara itu, Mayo Clinic menyarankan penggunaan pedometer untuk menentukan target jangka pendek, seperti mendapat tambahan 1.000 langkah dalam satu minggu. Kemudian, perlahan-lahan mulai membentuk target jangka panjang untuk 10.000 langkah per hari. (3)

Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan jalan 10.000 langkah sehari:

  • Pakailah sepatu yang nyaman dan aman untuk kaki, bukan high heels atau sandal jepit.
  • Lakukanlah peregangan (stretching) terlebih dahulu sebelum memulai berjalan sepuluh ribu langkah.
  • Tegakkan dada Anda, berjalannya dengan langkah besar.
  • Atur pernafasan: tarik nafas panjang dari hidung, keluarkan secara cepat dan teratur dari mulut.
  • Jalan selama 30-60 menit sehari, dengan tempo yang teratur 3 langkah dalam satu detik.

Bila Anda memiliki banyak waktu luang, olahraga murah meriah ini dapat Anda lakukan 3-4 kali dalam seminggu, namun tentu saja disesuaikan dengan kemampuan dan waktu yang Anda miliki. Ingat saja poin singkat ini, bergeraklah dan berolahraga walau tidak setiap hari daripada tidak sama sekali.

Berjalan sepuluh ribu langkah diasumsikan sama dengan berjalan sekitar 3 km. Kebiasaan 10.000 langkah ini sangat baik untuk otot jantung yang membutuhkan aliran darah deras agar jantung dapat memompa darah tanpa henti.

Dengan demikian, risiko serangan jantung dan stroke dapat diminimalisir. Berjalan cepat juga dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh sehingga dapat mencegah kenaikan berat badan dan dapat mengurangi stress.

Setelah berjalan cepat, tubuh akan terasa lebih segar dan Andapun dapat tidur lebih nyenyak. Satu hal yang perlu diingat, berjalan cepat 10.000 langkah ini selayaknya diterapkan oleh segala kalangan usia dan dimulai dari sekarang sebelum penyakit menghampiri. Satu lagi, jangan berjalan  di saat hujan, nanti Anda bisa basah kuyup dan masuk angin.

Note:

Bagi Anda yang menderita encok lutut, kegiatan berjalan kaki perlu dilakukan berselang-seling, tidak setiap hari.

Tujuannya untuk memberi kesempatan kepada sendi untuk memulihkan kondisinya agar tidak cedera karena mengalami goncangan yang berat oleh beban bobot tubuh.

Hal ini disebabkan dengan semakin bertambahnya usia, ruang sendi semakin sempit, lapisan rawan sendi semakin menipis, dan cairan ruang sendipun menyusut. (6)

Sumber :

1. https ://swa.co.id/swa/profile/arief-tjakraamidjaja-orang-di-balik-anlene-sepuluh-ribu-langkah

2. http://jabar.tribunnews.com/2016/06/20/benarkah-program-10-ribu-langkah-sehari-bisa-menurunkan-berat-badan

3. https://lifestyle.kompas.com/read/2014/03/10/1706466/Perlukah.Berjalan.10.000.Langkah.Tiap.Hari.

4. https://republika.co.id/berita/gaya-hidup/info-sehat/17/11/05/oyyaid328-benarkah-10-ribu-langkah-sehari-efektif

5. https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-3559533/ini-caranya-untuk-mulai-capai-10-ribu-langkah-per-hari

6. http://www.taranatureepa.co.id/10.000+Langkah+Sehari+Menuju+Jantung+Sehat

Advertisement
Advertisement

Artikel Menarik Lainnya

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *